Крепкий сон в самолете: как отдохнуть во время перелета

В длительных перелетах приходится спать в условиях, которые не предназначены для полноценного отдыха: шум, сухой воздух, ограниченное пространство и фиксированная поза в кресле. Однако есть проверенные способы настроить организм на сон и восстановление сил в самолете. Рассказываем, как выбрать место, что взять с собой и как подготовиться к перелету заранее.

Выбор времени перелета с учетом биологических часов

Наиболее естественным для засыпания считается время с 22:00 до 6:00, поэтому перелет именно в этот промежуток позволит организму следовать привычному циркадному ритму без дополнительных усилий. Вечерние рейсы или перелеты ранним утром также подходят для отдыха, особенно если днем перед вылетом была физическая или умственная нагрузка и накопилась усталость. Если же перелет выпадает на дневные часы, можно скорректировать режим сна за сутки до поездки, сократив ночной сон, чтобы к моменту посадки в самолет организм уже нуждался в отдыхе.

Как подготовить организм к полету

• За несколько часов до вылета можно выполнить легкую гимнастику, направленную на разминку шеи, плеч, поясницы и ног, чтобы снизить мышечное напряжение, которое неизбежно возникнет при длительном нахождении в сидячем положении.

• Непосредственно перед посадкой можно провести привычные вечерние ритуалы: почистить зубы, почитать несколько страниц книги или послушать спокойную музыку — эти действия посылают мозгу сигнал о приближении фазы отдыха независимо от реального времени суток.

• От кофеина и крепкого чая лучше отказаться за 3–4 часа до перелета, поскольку стимулирующее действие этих напитков сохраняется в течение нескольких часов и может помешать засыпанию даже при сильной усталости.
• Воздух в салоне самолета имеет низкую влажность (часто ниже 20%), что приводит к пересыханию кожи, создавая физический дискомфорт, мешающий расслаблению. Нанесение увлажняющего крема за полчаса до вылета и использование гигиенической помады поможет сохранить естественный барьер кожи, а смягчающие слизистую глазные капли избавят от ощущения песка и рези в глазах.

Что поможет уснуть в самолете

Заранее подготовленный «спальный набор» из нескольких предметов поможет комфортно отдохнуть. Возьмите с собой в самолет:

• Беруши

Они изолируют от фонового шума двигателей, объявлений по громкой связи и разговоров соседей. Силиконовые беруши считаются более эффективными, чем поролоновые, они лучше повторяют форму ушного канала и обеспечивают более плотное прилегание.

• Наушники с активным шумоподавлением

Модели с технологией Active Noise Cancellation улавливают внешние звуки через встроенные микрофоны и генерируют звуковую волну в противофазе, которая нейтрализует исходный шум. Пользователи таких наушников отмечают значительное снижение утомляемости от акустического фона в полете. Для сна лучше подходят внутриканальные или накладные модели без выступающих частей, которые могут мешать при наклоне головы.

• Маска для сна

Гормон мелатонин, отвечающий за регуляцию сна и пробуждения, вырабатывается только в темноте. Если просто закрыть глаза, сетчатка будет реагировать на световые раздражители, мешая засыпанию. Плотная маска из дышащего материала блокирует свет, создавая искусственную темноту в любое время суток. Лучше выбрать маску с анатомическими выемками для век, чтобы исключить давление на ресницы и раздражение кожи.

• Подушка под шею

Классическая подушка в форме буквы U предназначена для поддержки шейного отдела позвоночника в сидячем положении. Существует и альтернативный способ её использования: надувная или наполненная пенополистиролом часть располагается под подбородком, а вырез направляется назад — так исключаются опрокидывание головы и затекание мышц шеи. Такой вариант особенно эффективен, когда нет возможности откинуть спинку кресла назад.

• Плед и подушка под поясницу

Собственный компактный плед из микрофибры или большой шерстяной шарф создадут ощущение тепла и уюта. Маленькая плоская подушка, помещенная под поясницу, снизит нагрузку на позвоночник.

• Вода

Обезвоживание во время полета усиливает чувство усталости и может вызвать головную боль, из-за которой будет сложно заснуть, поэтому бутылку воды объемом 0,5–1 литр стоит приобрести после прохождения предполетного досмотра. Пить воду следует небольшими глотками в течение всего перелета.

Места в салоне, наиболее подходящие для сна

• Место у иллюминатора считается наиболее предпочтительным для сна, поскольку пассажир может опереться на стену салона, подложив под голову подушку. Кроме того, на таких местах не побеспокоят соседи, которым нужно выйти в проход.
• Ряды у аварийных выходов предоставляют дополнительное пространство для ног, что позволяет принять более физиологичную позу, подходящую для отдыха и расслабления.

Места в середине тройного блока или у прохода считаются наименее удобными для сна из-за необходимости пропускать соседей и вероятности того, что проходящие люди будут случайно задевать руками или ногами.

Как расположиться в кресле

Откинув спинку кресла до упора и вытянув ноги вперед, насколько позволяет расстояние до впереди стоящего сиденья, вы снизите нагрузку на поясничный отдел позвоночника и приблизите тело к горизонтальному положению. Голову можно положить на откидной столик, предварительно подложив на него свернутую кофту или плед, но эта поза подходит только для невысоких людей и при условии, что впереди сидящий пассажир не откидывает спинку.

Для тех, кто сидит у окна, естественной опорой становится стенка салона, а подушка под шею предотвращает затекание мышц при боковом наклоне головы.

Не следует скрещивать ноги — это ограничивает кровоток и повышает нагрузку на поясницу, а также не рекомендуется наклоняться вперед без поддержки спины, так как в этом положении межпозвоночные диски испытывают избыточное давление.

Чего избегать перед сном и во время перелета

Алкоголь, жирная пища и газированные напитки — все это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать вздутие живота, изжогу или головную боль, что сделает сон невозможным.

Кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола, какао, энергетики) стимулируют нервную систему и блокируют действие аденозина — нейромедиатора, отвечающего за чувство усталости.

Снотворные препараты без консультации с врачом применять не рекомендуется, так как на высоте их действие может усиливаться или видоизменяться из-за снижения давления и гипоксии.

Дополнительные рекомендации

• Выбор менее загруженных дней для перелета (вторник, среда, четверг) повышает вероятность того, что соседнее кресло останется свободным и вы сможете занять больше пространства для сна.
• Духи или ароматическое саше с лавандой, ромашкой или мелиссой оказывают расслабляющее действие на нервную систему.
• Если вам сложно заснуть в тишине, послушайте аудиозаписи с шумом дождя, морского прибоя или леса для снятия напряжения.
• Чтение книги, особенно произведения с легким сюжетом, поможет избавиться от тревожных мыслей.
• Если позволяют условия полета, совершите короткую прогулку по салону перед сном, чтобы улучшить кровообращение и размять мышцы.

Соблюдение даже части из перечисленных рекомендаций позволит значительно повысить качество сна в самолете и прибыть в пункт назначения с меньшей усталостью.

Материалы о внутреннем туризме, акции и скидки в вашем телефоне!

Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Подписаться